渐进式肌肉放松训练
来源：学生处（学生工作部） 发布人：王思奇 阅读：次 发布时间：2026/6/12 8:50:19
你是否常有这样的困扰：没有剧烈运动却浑身僵硬、肩颈酸痛；学业结束后身体疲惫，大脑却持续紧绷、无法放松；无明显烦心事，却始终莫名紧张、心绪不宁。
其实多数焦虑与疲惫，不仅源于心理内耗，更来自身体长期的无意识紧绷。长期高压的学习生活，会让肌肉持续处于收缩状态，形成固化的紧张记忆，进而加重负面情绪。
今天为大家分享零基础、易操作的解压技巧——渐进式肌肉放松训练。通过“先紧绷、后放松”的沉浸式体验，帮助身体区分紧张与松弛状态，从躯体层面舒缓焦虑、释放疲惫，告别内耗困扰。
营造安静放松的练习环境：练习无需复杂准备，只需选择一处安静、光线柔和的空间，以舒适的姿势端坐或平躺，让全身处于无束缚的放松状态。提前将手机调至静音，隔绝外界干扰，暂时放下学业琐事，清空杂念，预留出专属放松时间，全身心投入训练。
掌握核心训练逻辑：先紧后松。训练核心是主动收紧肌肉感知紧绷，再彻底放松感受松弛，通过状态对比，打破身体固化的紧张记忆。训练遵循从上至下的顺序，逐组肌肉交替练习，每组保持紧绷5秒、放松10秒，收紧时缓慢吸气，放松时缓缓呼气。
1. 面部放松：用力皱眉、咬紧牙关、收紧脸颊，感受面部酸胀紧绷感，坚持5秒后彻底放松，舒展眉眼、松开牙关。
2. 肩颈手臂放松：双肩尽力上耸，双手握拳绷紧手臂，感受肩臂紧绷发力，片刻后下沉双肩、松开拳头，完全释放肢体力量。
3. 腰背腹部放松：收紧腹部、挺直腰背，绷紧腰腹核心肌肉，感知躯干发力感，随后缓慢放松，让腰背、腹部自然舒展松弛。
4. 双腿双脚放松：双腿伸直、脚尖绷紧，收紧大小腿肌肉，保持紧张状态后，双腿自然舒展、脚掌放松，释放下肢疲惫。
坚持常态化练习，养成放松习惯：初次练习难以精准把控肌肉状态是正常现象，无需急躁。熟练流程后，可搭配舒缓音频练习，专注感受身体变化。建议每日练习2次，可在午休、睡前或学业疲惫、情绪烦躁时开展。
在情绪平稳时多加练习，能快速形成身体记忆，后续遭遇考试压力、人际焦虑时，可快速调动松弛状态，自主平复身心。
适度放松是自我治愈、蓄力前行的关键。坚持练习渐进式肌肉放松训练，能有效缓解身心内耗，让情绪更稳定、状态更轻盈，助力大家以松弛从容的心态面对学习与生活。
